نقش خواب و استرس در تعادل هورمون ها
پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع دوران میانسالی و سالمندی است که با کاهش تراکم استخوان، خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. تغذیه صحیح در کنار ورزش منظم، نقش کلیدی در پیشگیری از این بیماری دارد. در این مطلب با مهم‌ترین مواد غذایی مفید برای تقویت استخوان‌ها آشنا می‌شوید.
تأثیر خواب بر تعادل هورمونها
خواب شبانه کافی (۷–۹ ساعت) برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن و ترشح درست هورمونها حیاتی است:
-
هورمون رشد (Growth Hormone): در طول خواب عمیق ترشح می‌شود و برای ترمیم بافت‌ها و متابولیسم ضروری است.
-
کورتیزول: خواب ناکافی سطح این هورمون استرس را بالا می‌برد و باعث افزایش قند خون و تجمع چربی می‌شود.
-
انسولین: بی‌خوابی می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا ببرد.
-
هورمونهای جنسی (تستوسترون و استروژن): کمخوابی باعث کاهش سطح این هورمونها و مشکلات باروری می‌شود.
تأثیر استرس بر تعادل هورمونها
استرس مداوم می‌تواند کل سیستم غدد درون‌ریز را تحت تأثیر قرار دهد:
-
افزایش کورتیزول: استرس طولانیمدت سطح کورتیزول را بالا نگه می‌دارد و سبب تضعیف سیستم ایمنی، افزایش فشار خون و چاقی شکمی می‌شود.
-
اختلال در هورمون تیروئید: استرس می‌تواند عملکرد تیروئید را کاهش دهد و باعث خستگی، افسردگی و کاهش متابولیسم شود.
-
تأثیر بر هورمونهای جنسی: استرس مزمن سبب کاهش تستوسترون و اختلال در چرخه قاعدگی می‌گردد.
راهکارهای بهبود خواب و کاهش استرس برای تعادل هورمونی
-
تنظیم برنامه خواب منظم و پرهیز از استفاده از موبایل قبل از خواب
-
انجام ورزش منظم مثل پیاده‌روی یا یوگا
-
تمرین مدیتیشن، تنفس عمیق یا ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس
-
پرهیز از مصرف کافئین و وعده‌های سنگین قبل از خواب
-
ایجاد محیط خواب آرام و تاریک برای خواب عمیق‌تر
