تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع دوران میانسالی و سالمندی است که با کاهش تراکم استخوان، خطر شکستگی را افزایش میدهد. تغذیه صحیح در کنار ورزش منظم، نقش کلیدی در پیشگیری از این بیماری دارد. در این مطلب با مهم‌ترین مواد غذایی مفید برای تقویت استخوانها آشنا می‌شوید.
مواد غذایی سرشار از کلسیم
کلسیم اصلی‌ترین ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌هاست. دریافت کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی روزانه ضروری است.
-
شیر، ماست و پنیر کمچرب
-
سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و کلم پیچ
-
بادام و کنجد
-
ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند (مثل ساردین)
ویتامین D و نقش آن در جذب کلسیم
ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم در روده و تقویت تراکم استخوان میشود. منابع اصلی این ویتامین:
-
نور مستقیم خورشید (۱۵ دقیقه در روز)
-
زرده تخممرغ
-
ماهی سالمون، تن و ساردین
-
شیر و لبنیات غنیشده با ویتامین D
پروتئین کافی برای استحکام استخوانها
پروتئین در کنار کلسیم و ویتامین D به ساختار قوی استخوانها کمک می‌کند. مصرف متعادل:
-
گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون
-
حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
-
تخممرغ
-
مغزها و دانه‌ها
مواد غذایی حاوی منیزیم و ویتامین K
این مواد در متابولیسم استخوان و ساخت کلاژن نقش مهمی دارند.
-
اسفناج و سبزیجات برگ سبز
-
آووکادو
-
گردو و بادام هندی
-
غلات سبوس‌دار
مواد غذایی مضر برای سلامت استخوانها
برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان، بهتر است مصرف این مواد محدود شود:
-
نوشابه‌های گازدار (به دلیل فسفات زیاد)
-
نمک و غذاهای شور
-
کافئین زیاد (قهوه و چای پررنگ)
-
الکل و سیگار
جمع‌بندی
برای پیشگیری از پوکی استخوان، لازم است از سنین جوانی رژیم غذایی متعادل و سرشار از کلسیم، ویتامین D، پروتئین و مواد معدنی داشته باشیم. رعایت این نکات ساده، همراه با ورزش منظم و سبک زندگی سالم، بهترین راه برای حفظ استحکام استخوانها و جلوگیری از شکستگی در دوران سالمندی است.
