چگونه در دوران یائسگی با نوسانات هورمونی کنار بیاییم؟
در دوران یائسگی، کاهش هورمون هایی مانند استروژن و پروژسترون باعث بروز نوسانات فیزیکی و عاطفی می شود. با اتخاذ سبک زندگی مناسب و مراقبت های هدفمند، می توان این تغییرات را مدیریت کرد و کیفیت زندگی را حفظ نمود.
تغییر سبک زندگی، پایه ای ترین رویکرد
-
تغذیه متعادل: مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین سالم و کلسیم دار. اجتناب از غذاهای تند، کافئین و الکل که گرگرفتگی را تشدید می کنند.
-
ورزش منظم: فعالیت هوازی متوسط (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته)، برای کنترل وزن و خلق و خو مفید است.
-
مدیریت استرس و خواب: تکنیک هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس، یوگا یا تن آرامی مؤثر هستند.
تراپی جایگزینی هورمونی (HRT)
-
درمان هورمونی (HRT) به عنوان مؤثرترین راه برای کاهش گرگرفتگی، تعریق شبانه، اختلالات خواب و خشکی واژن شناخته شده است.
-
این درمان اغلب در بانوانی که کمتر از ۶۰ سال سن دارند یا کمتر از ۱۰ سال از یائسگی گذشته، مناسب تر و با خطر کمتر است.
-
برای افرادی که نمی توانند یا نمی خواهند HRT استفاده کنند، گزینه هایی مانند داروهای غیرهورمونی (SSRI/SNRI، گاباپنتین و …) وجود دارد.
درمان های مکمل و حمایت روانی
-
درمان رفتاری – شناختی و هیپنوتیزم بالینی ممکن است شدت گرگرفتگی را کاهش دهد، حتی اگر نتیجه قطعی نباشد.
-
ایجاد شبکه حمایتی (خانواده، گروه های محلی یا آنلاین) و پیگیری سلامت ذهنی بسیار مؤثر است.
نکات کاربردی برای روزمره
| توصیه کاربردی | جزئیات |
| لباس چندلایه بپوشید | امکان کنترل دمای بدن در گرگرفتگی به کمک پوشیدن لایه ای لباس فراهم می شود. |
| آب سرد همراه داشته باشید | ایده آل برای خنک کردن سریع هنگام گرگرفتگی. |
| مکمل های غذایی | تقویت با کلسیم، ویتامین D در پیشگیری از پوکی استخوان مؤثر است. |
| کنترل وزن | کاهش وزن می تواند شدت گرگرفتگی را کاهش دهد. |
