تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم اصلی ترین ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان هاست. دریافت کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی روزانه ضروری است.

• شیر، ماست و پنیر کم چرب

• سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و کلم پیچ

• بادام و کنجد

• ماهی هایی که با استخوان مصرف می شوند (مثل ساردین)

ویتامین D و نقش آن در جذب کلسیم

ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم در روده و تقویت تراکم استخوان می شود. منابع اصلی این ویتامین:

• نور مستقیم خورشید (۱۵ دقیقه در روز)

• زرده تخم مرغ

• ماهی سالمون، تن و ساردین

• شیر و لبنیات غنی شده با ویتامین D

پروتئین کافی برای استحکام استخوان ها

پروتئین در کنار کلسیم و ویتامین D به ساختار قوی استخوان ها کمک می کند. مصرف متعادل:

• گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون

• حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)

• تخم مرغ

• مغزها و دانه ها

مواد غذایی حاوی منیزیم و ویتامین K

این مواد در متابولیسم استخوان و ساخت کلاژن نقش مهمی دارند.

• اسفناج و سبزیجات برگ سبز

• آووکادو

• گردو و بادام هندی

• غلات سبوس دار

مواد غذایی مضر برای سلامت استخوان ها

برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان، بهتر است مصرف این مواد محدود شود:

• نوشابه های گازدار (به دلیل فسفات زیاد)

• نمک و غذاهای شور

• کافئین زیاد (قهوه و چای پررنگ)

• الکل و سیگار

جمع بندی

برای پیشگیری از پوکی استخوان، لازم است از سنین جوانی رژیم غذایی متعادل و سرشار از کلسیم، ویتامین D، پروتئین و مواد معدنی داشته باشیم. رعایت این نکات ساده، همراه با ورزش منظم و سبک زندگی سالم، بهترین راه برای حفظ استحکام استخوان ها و جلوگیری از شکستگی در دوران سالمندی است.